Si eres principiante en el mundo del fitness y quieres comenzar a entrenar en casa, una excelente opción es utilizar mancuernas. Las mancuernas son un equipo versátil y fácil de usar que te permitirá trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva. En este artículo, te presentaremos una tabla de ejercicios con mancuernas para principiantes que podrás realizar en la comodidad de tu hogar en tan solo 15 minutos.
Ejercicios de piernas
Sentadillas de sumo con una mancuerna
Las sentadillas de sumo son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Para realizar este ejercicio, coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y apunta los dedos de los pies hacia afuera. Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas en la mesa de centro con mancuernas
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Coloca una mancuerna en cada mano y siéntate en el borde de una mesa de centro resistente. Con los pies apoyados en el suelo, baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas con las piernas rígidas
El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y las piernas. Para realizar este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y colócalas frente a tus muslos. Mantén las piernas rígidas y la espalda recta mientras bajas las mancuernas hacia el suelo, manteniendo los brazos extendidos. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios de brazos
Press con mancuernas de pie (alternando cada brazo)
El press con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de los hombros. Extiende un brazo hacia arriba mientras mantienes el otro brazo flexionado. Luego, baja el brazo extendido y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada brazo.
Remos inclinados con mancuernas
Los remos inclinados son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la espalda y los brazos. Para realizar este ejercicio, coloca una mancuerna en cada mano y apoya una rodilla y una mano en un banco o silla resistente. Mantén la espalda recta y levanta las mancuernas hacia los costados, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, baja las mancuernas lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Press de piso con mancuernas
El press de piso es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba y luego baja las mancuernas hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios de abdomen
Extensiones de pierna de abdomen y codo
Las extensiones de pierna de abdomen y codo son un ejercicio excelente para trabajar los músculos del abdomen. Para realizar este ejercicio, acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y los hombros del suelo al mismo tiempo, llevando la mancuerna hacia las piernas. Luego, baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Abdominales con el sofá
Los abdominales con el sofá son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del abdomen. Para realizar este ejercicio, siéntate en el sofá con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho y levanta los hombros del sofá, llevando la mancuerna hacia las rodillas. Luego, baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios de piernas y abdomen
Extensiones de piernas en posición recostada
Las extensiones de piernas en posición recostada son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas y el abdomen. Para realizar este ejercicio, acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo la mancuerna cerca de las piernas. Luego, baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera correcta y segura. ¡Disfruta de tu rutina de ejercicios con mancuernas para principiantes en casa y comienza a ver los resultados en tu cuerpo!