Si estás buscando ganar masa muscular y aumentar tu fuerza, una rutina de entrenamiento de 4 días a la semana puede ser una excelente opción. En este artículo, te presentaremos una rutina de alto volumen y enfoque en la hipertrofia muscular, diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Día 1: Espalda-Hombro
El primer día de la rutina se enfoca en trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Jalones Frontales
Los jalones frontales son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales. Para realizar este ejercicio, siéntate en una máquina de poleas con las piernas debajo de los soportes y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Remo con barra
El remo con barra es otro ejercicio efectivo para trabajar los músculos de la espalda. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, tira de la barra hacia tu cuerpo, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio clásico para trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlas, agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando el pecho hacia la barra y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Remo en polea sentado
El remo en polea sentado es otro ejercicio efectivo para trabajar los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en una máquina de poleas con los pies apoyados en los soportes y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de la barra hacia tu cuerpo, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Día 2: Pecho-Bíceps
El segundo día de la rutina se enfoca en trabajar los músculos del pecho y los bíceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Nota: Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
Día 3: Descanso
El tercer día de la semana es un día de descanso. Es importante permitir que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares después de los intensos entrenamientos. Aprovecha este día para relajarte, estirar y hacer actividades de recuperación como yoga o masajes.
Día 4: Tríceps-Pierna
El cuarto día de la rutina se enfoca en trabajar los músculos del tríceps y las piernas. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Día 5: Espalda-Pecho + Complemento de bíceps y tríceps
El quinto día de la rutina se enfoca en trabajar nuevamente los músculos de la espalda y el pecho, pero también incluye un complemento de ejercicios para los bíceps y tríceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Días 6 y 7: Descanso
Los días 6 y 7 de la semana son días de descanso. Aprovecha estos días para recuperarte, relajarte y prepararte para la próxima semana de entrenamiento.
Realizar junto con la rutina de abdomen de 4 días a la semana
Para obtener resultados óptimos, es importante complementar tu rutina de entrenamiento con ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Puedes realizar una rutina de abdomen de 4 días a la semana, alternando los ejercicios para trabajar los diferentes músculos abdominales.
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas, excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves
Además de tu rutina de entrenamiento con pesas, es importante incluir ejercicio cardiovascular para mejorar tu resistencia y quemar grasa. Después de cada sesión de pesas, realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular como correr en la cinta, andar en bicicleta o hacer elíptica. Sin embargo, en el día de entrenamiento de pierna, realiza solo 10 minutos muy suaves de ejercicio cardiovascular para no sobrecargar los músculos de las piernas.
Recuerda que la constancia y la progresión son clave para obtener resultados en tu rutina de entrenamiento. Asegúrate de aumentar gradualmente la carga de peso y la intensidad de tus ejercicios a medida que te vuelves más fuerte. Además, no olvides mantener una alimentación adecuada y descansar lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y crezca.
¡Sigue esta rutina de 4 días a la semana y estarás en camino de ganar masa muscular y alcanzar tus objetivos de fitness!