En casa tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos: los mejores


En casa tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos: los mejores

Si estás buscando una forma efectiva de ejercitarte en casa, las mancuernas son una excelente opción. Con ellas, puedes trabajar diferentes grupos musculares y lograr un entrenamiento completo. En este artículo, te presentaremos una tabla de ejercicios con mancuernas que podrás realizar en la comodidad de tu hogar. Además, te mostraremos dibujos para que puedas visualizar correctamente cada movimiento.

Ejercicios para el tren superior

1. Press de hombros
El press de hombros es un ejercicio ideal para fortalecer los deltoides. Para realizarlo, siéntate en una silla con la espalda recta y las piernas separadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y los codos a la altura de los hombros. Luego, extiende los brazos hacia arriba, elevando las mancuernas por encima de la cabeza. Baja lentamente y repite el movimiento.

2. Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es perfecto para trabajar los músculos de la espalda. Colócate de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, lleva los codos hacia atrás, manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

3. Curl de bíceps
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más populares para trabajar los brazos. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente. Realiza varias repeticiones.

4. Press de pecho
El press de pecho es ideal para fortalecer los músculos pectorales. Acuéstate en el suelo o en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, baja los brazos hacia los lados, formando un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

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5. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son excelentes para trabajar los hombros. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Llega hasta la altura de los hombros y baja lentamente. Realiza varias repeticiones.

Ejercicios para el tren inferior

1. Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son ideales para fortalecer las piernas y los glúteos. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la posición por un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

2. Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas son perfectas para trabajar los músculos de las piernas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas, bajando el cuerpo hacia el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

3. Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas es un ejercicio completo que trabaja los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

4. Elevaciones de talones
Las elevaciones de talones son ideales para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, levanta los talones del suelo, elevando los pies lo más alto posible. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente. Realiza varias repeticiones.

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5. Puente de glúteos con mancuernas
El puente de glúteos con mancuernas es perfecto para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, levanta la cadera hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición por unos segundos y luego baja lentamente. Repite el ejercicio.

Ejercicios para el core

1. Plancha con mancuernas
La plancha con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales. Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Mantén la posición durante varios segundos, manteniendo el cuerpo recto. Descansa y repite el ejercicio.

2. Russian twist con mancuernas
El Russian twist con mancuernas es perfecto para trabajar los músculos oblicuos. Siéntate en el suelo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, gira el torso hacia un lado, llevando la mancuerna hacia ese lado. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

3. Crunch con mancuernas
El crunch con mancuernas es ideal para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstate en el suelo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, levanta el torso hacia arriba, contrayendo los músculos abdominales. Baja lentamente y repite el ejercicio.

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4. Superman con mancuernas
El Superman con mancuernas es perfecto para fortalecer los músculos de la espalda baja. Acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Sostén una mancuerna en cada mano. Luego, levanta los brazos y las piernas hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Mantén la posición por unos segundos y luego baja lentamente. Repite el ejercicio.

5. Mountain climbers con mancuernas
Los mountain climbers con mancuernas son ideales para trabajar los músculos abdominales y los brazos. Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo. Luego, lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternando rápidamente. Realiza varias repeticiones.

Con esta tabla de ejercicios con mancuernas, podrás entrenar de forma efectiva en casa. Recuerda realizar un calentamiento previo y consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. ¡No olvides mantener una buena técnica y disfrutar del proceso de entrenamiento!

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