Si estás buscando una rutina de ejercicios efectiva para seguir de lunes a viernes, has llegado al lugar correcto. En este artículo, te presentaremos un ejemplo de rutina por días y grupos musculares para que puedas maximizar tus resultados y mantener tu cuerpo en forma.
Lunes
Ejercicios de piernas y glúteos
Comenzaremos la semana con un enfoque en las piernas y los glúteos. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos inferiores.
50 sentadillas con patada lateral: Este ejercicio combina las sentadillas tradicionales con una patada lateral para trabajar los glúteos y los muslos. Realiza 50 repeticiones en total, alternando las piernas.
50 sentadillas sumo: Las sentadillas sumo se enfocan en los músculos internos del muslo y los glúteos. Coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros y realiza 50 repeticiones.
50 estocadas hacia atrás: Las estocadas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Realiza 50 repeticiones, alternando las piernas.
50 peso muerto: El peso muerto es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja y los glúteos. Utiliza una barra con peso o mancuernas para realizar 50 repeticiones.
50 aductores: Los aductores son los músculos de la parte interna del muslo. Utiliza una máquina de aductores o una banda de resistencia para realizar 50 repeticiones.
Martes
Ejercicios de cuerpo completo
El martes nos enfocaremos en ejercicios de cuerpo completo para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada.
Realizar durante 20 minutos sin parar:
- 10 estocadas
- 10 abdominales bolita
- 10 sentadillas
- 10 burpees
Este circuito de ejercicios te permitirá trabajar todos los músculos principales de tu cuerpo, incluyendo las piernas, los glúteos, el abdomen, los brazos y los hombros.
Miércoles
Ejercicios de cardio y core
El miércoles nos enfocaremos en ejercicios de cardio para mejorar nuestra resistencia cardiovascular, así como en ejercicios para fortalecer el core.
60/50/40/30 repeticiones de mountain climbers: Los mountain climbers son un ejercicio de cardio que también trabaja los músculos del core. Realiza 60 repeticiones en la primera serie, 50 en la segunda, 40 en la tercera y 30 en la última.
60/50/40/30 segundos plancha alta: La plancha alta es un ejercicio de core que fortalece los músculos abdominales y de la espalda. Mantén la posición durante 60 segundos en la primera serie, 50 segundos en la segunda, 40 segundos en la tercera y 30 segundos en la última.
30 y 30/25 y 25/20 y 20/15 y 15 en cada pierna de sentadilla búlgara: La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Realiza 30 repeticiones en cada pierna en la primera serie, 25 en la segunda, 20 en la tercera y 15 en la última.
60/50/40/30 skipping: El skipping es un ejercicio de cardio que puedes realizar en el lugar. Realiza 60 repeticiones en la primera serie, 50 en la segunda, 40 en la tercera y 30 en la última.
60/50/40/30 desplazamientos laterales: Los desplazamientos laterales son un ejercicio de cardio que también trabaja los músculos de las piernas. Realiza 60 repeticiones en la primera serie, 50 en la segunda, 40 en la tercera y 30 en la última.
Jueves
Ejercicios de brazos y cardio
El jueves nos enfocaremos en ejercicios para fortalecer los brazos, así como en ejercicios de cardio para mantenernos activos.
10/20/30/40 repeticiones de skipping: El skipping es un ejercicio de cardio que puedes realizar en el lugar. Realiza 10 repeticiones en la primera serie, 20 en la segunda, 30 en la tercera y 40 en la última.
Triceps en silla: Utiliza una silla para realizar ejercicios de tríceps. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Jumping jacks: Los jumping jacks son un ejercicio de cardio que puedes realizar en cualquier lugar. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Sentadilla y press hombros con elementos: Utiliza mancuernas o botellas de agua como peso para realizar este ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Viernes
Ejercicios de cuerpo completo
Terminaremos la semana con una rutina de ejercicios de cuerpo completo para asegurarnos de trabajar todos los grupos musculares antes del fin de semana.
100 jumping jacks
90 skipping
80 mountain climbers
70 abdominales situps
60 sentadillas
50 desplazamientos laterales
40 estocadas
30 gemelos
20 burpees
10 flexiones y extensión de brazos
Esta rutina de ejercicios de lunes a viernes te proporcionará un entrenamiento completo y equilibrado, trabajando todos los grupos musculares de manera efectiva. Recuerda adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y consultar a un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.