Los ejercicios de lumbares son fundamentales para fortalecer y mantener una buena salud en la zona baja de la espalda. Esta área del cuerpo es especialmente propensa a sufrir lesiones y dolores debido a la falta de fortaleza muscular y a las malas posturas que adoptamos en nuestra vida diaria.
Realizar ejercicios de lumbares de forma regular puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad de la zona lumbar. A continuación, te presentamos 12 opciones efectivas de ejercicios de lumbares que puedes hacer en casa.
1. Postura del niño
La postura del niño es un ejercicio de estiramiento que ayuda a relajar y estirar los músculos de la espalda baja. Para realizar este ejercicio, siéntate sobre tus talones y baja el torso hacia adelante, estirando los brazos hacia delante y apoyando la frente en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite varias veces.
2. Ejercicio de torsión lumbar
La torsión lumbar es un ejercicio que ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y a estirar los músculos de la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, gira las rodillas hacia un lado y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite el ejercicio en el otro lado.
3. Postura del gato
La postura del gato es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, arquea la espalda hacia arriba como un gato asustado y luego baja la espalda hacia abajo, como un gato estirándose. Repite el ejercicio varias veces.
4. Ejercicio del puente
El ejercicio del puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta la cadera hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies apoyados en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la cadera lentamente. Repite el ejercicio varias veces.
5. Ejercicio de flexibilidad de la pelvis y las lumbares
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la pelvis y las lumbares. Para realizarlo, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Luego, flexiona una pierna y llévala hacia el pecho, agarrándola con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.
6. Elevación de rodillas al pecho
La elevación de rodillas al pecho es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Luego, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrándola con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.
7. Rotación de la columna
La rotación de la columna es un ejercicio que ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y a estirar los músculos de la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, gira el torso hacia un lado y coloca una mano en el suelo detrás de ti para apoyarte. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite el ejercicio varias veces.
8. Ejercicio para fortalecer el core y la zona lumbar
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del core y la zona lumbar. Para realizarlo, acuéstate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas estiradas. Luego, levanta el torso y las piernas del suelo, manteniendo el cuerpo recto. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite el ejercicio varias veces.
9. Ejercicio de los talones levantados
El ejercicio de los talones levantados es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia delante y las piernas estiradas. Luego, levanta los talones hacia el techo, manteniendo los brazos y las piernas en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite el ejercicio varias veces.
10. Doblar y estirar la espalda baja
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda baja y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, dobla la espalda hacia adelante, intentando tocar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante unos segundos y luego estira la espalda hacia atrás. Repite el ejercicio varias veces.
11. Estiramiento lumbar con un palo
El estiramiento lumbar con un palo es un ejercicio que ayuda a estirar los músculos de la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, coloca un palo detrás de la espalda, sosteniéndolo con los brazos. Inclínate hacia adelante, intentando llevar el pecho hacia las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.
12. Postura de la mariposa
La postura de la mariposa es un ejercicio que ayuda a estirar los músculos de la zona lumbar y las caderas. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Luego, agarra los pies con las manos y lleva las rodillas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.
Recuerda que es importante realizar estos ejercicios de lumbares de forma correcta y sin forzar la zona lumbar. Si experimentas dolor o molestias durante la realización de alguno de estos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar.
Realizar estos ejercicios de lumbares de forma regular puede ayudarte a fortalecer y mantener una buena salud en la zona baja de la espalda, previniendo así posibles lesiones y dolores. ¡Anímate a incluirlos en tu rutina de ejercicios en casa!