Si estás buscando perder grasa, es posible que te hayas preguntado cuántas series y repeticiones debes hacer en tus entrenamientos de fuerza. La verdad es que no hay una combinación específica de peso y repeticiones que sea la mejor para quemar grasa. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que tanto las repeticiones con mucho peso como las repeticiones con poco peso pueden ser efectivas para este propósito.
No hay una combinación específica de peso y repeticiones que sea la mejor para quemar grasa
La idea de que hacer muchas repeticiones con poco peso quema más grasa que hacer pocas repeticiones con mucho peso es un mito común en el mundo del fitness. La realidad es que ambos enfoques pueden ser efectivos para perder grasa, siempre y cuando se cumplan otros factores importantes.
La evidencia actual sugiere que tanto las repeticiones con mucho peso como las repeticiones con poco peso pueden ser efectivas para perder grasa
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que tanto las repeticiones con mucho peso (80-85% de la repetición máxima) como las repeticiones con poco peso (30-50% de la repetición máxima) pueden aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Esto significa que ambos enfoques pueden ayudarte a quemar grasa.
Además, otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que no hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa entre un grupo que realizó repeticiones con mucho peso y otro grupo que realizó repeticiones con poco peso. Ambos grupos perdieron grasa de manera similar.
Lo más importante es alcanzar una alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE) durante el entrenamiento
Independientemente de la combinación de peso y repeticiones que elijas, lo más importante es alcanzar una alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE) durante el entrenamiento. La RPE es una escala del 1 al 10 que mide la intensidad del esfuerzo percibido durante el ejercicio.
Para perder grasa, se recomienda alcanzar un RPE de aproximadamente 9 durante el entrenamiento. Esto significa que debes esforzarte al máximo y sentir que estás trabajando duro. Si puedes hacer más repeticiones después de alcanzar un RPE de 9, es posible que debas aumentar el peso o la dificultad del ejercicio.
Es recomendable realizar un alto volumen total de entrenamiento de fuerza, variando el número de repeticiones
Además de alcanzar un alto RPE durante el entrenamiento, es recomendable realizar un alto volumen total de entrenamiento de fuerza para perder grasa. El volumen total se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento.
Para lograr un alto volumen total, puedes variar el número de repeticiones en tus ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer series de 8-12 repeticiones en algunos ejercicios y series de 15-20 repeticiones en otros. Esto ayudará a estimular diferentes fibras musculares y evitar el estancamiento y la monotonía en tu entrenamiento.
Es importante tener en cuenta que no debes llegar al fallo muscular o técnico durante tus entrenamientos. Llegar al fallo puede aumentar el riesgo de lesiones y dificultar la recuperación. En su lugar, debes trabajar cerca del fallo, dejando una o dos repeticiones en reserva.
Es importante evitar llegar al fallo muscular o técnico para prevenir lesiones
Además de evitar llegar al fallo muscular o técnico, es importante prestar atención a la técnica adecuada durante tus ejercicios. Una mala técnica puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio.
Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente, es recomendable buscar la guía de un profesional de la salud o un entrenador personal certificado. Ellos podrán enseñarte la técnica adecuada y corregir cualquier error que estés cometiendo.
Consejos adicionales para perder grasa
Además de encontrar la combinación adecuada de peso y repeticiones en tus entrenamientos de fuerza, hay otros factores que debes tener en cuenta si quieres perder grasa de manera efectiva.
Comer comida real y evitar alimentos ultraprocesados
La alimentación juega un papel fundamental en la pérdida de grasa. Para perder grasa de manera efectiva, es recomendable comer comida real y evitar alimentos ultraprocesados. La comida real incluye alimentos naturales y sin procesar, como frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces.
Los alimentos ultraprocesados, por otro lado, suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y aditivos. Estos alimentos pueden dificultar la pérdida de grasa y contribuir al aumento de peso. Al elegir tus alimentos, es importante leer las etiquetas y optar por opciones más saludables y naturales.
Realizar entrenamiento aeróbico HIIT individualizado
Además del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico también puede ser beneficioso para perder grasa. Una forma efectiva de entrenamiento aeróbico es el HIIT (High-Intensity Interval Training), que consiste en alternar períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso.
El HIIT individualizado es aquel que se adapta a tus características personales, como tu nivel de condición física y tus objetivos. Puedes realizar ejercicios como correr, saltar la cuerda, hacer burpees o montar en bicicleta, alternando entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad o descanso.
Reducir la frecuencia, el volumen y el RPE del entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular
Si tu objetivo es perder grasa pero también mantener la masa muscular, es recomendable reducir la frecuencia, el volumen y el RPE del entrenamiento de fuerza. Esto significa que debes entrenar con menos frecuencia, hacer menos series y repeticiones, y trabajar a un RPE ligeramente más bajo.
Reducir la frecuencia del entrenamiento de fuerza a 2-3 veces por semana puede ser suficiente para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Además, reducir el volumen total de entrenamiento y trabajar a un RPE de 7-8 puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la fase de pérdida de grasa.
Ejercicios preventivos para el pinzamiento de hombro
El pinzamiento de hombro es una lesión común que puede causar dolor y limitar el movimiento del hombro. Para prevenir el pinzamiento de hombro, es recomendable realizar ejercicios preventivos que fortalezcan los músculos estabilizadores del hombro.
Realizar ejercicios analíticos de rotación externa de hombro con bandas elásticas
Un ejercicio preventivo efectivo para el pinzamiento de hombro es realizar ejercicios analíticos de rotación externa de hombro con bandas elásticas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los rotadores externos del hombro, que son importantes para mantener la estabilidad y prevenir el pinzamiento.
Para realizar este ejercicio, coloca una banda elástica alrededor de tus manos y estira tus brazos frente a ti. Luego, gira tus brazos hacia afuera, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Haz varias repeticiones de este movimiento, asegurándote de mantener una buena técnica y sentir la activación de los músculos del hombro.
Ejercicio preventivo de impingement subacromial: abducciones con banda elástica en posición de 90 grados de abducción y 90 grados de flexión de codo
Otro ejercicio preventivo para el pinzamiento de hombro es realizar abducciones con banda elástica en posición de 90 grados de abducción y 90 grados de flexión de codo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito de los rotadores y prevenir el impingement subacromial.
Para realizar este ejercicio, coloca una banda elástica alrededor de tus manos y estira tus brazos hacia los lados, manteniendo los codos doblados a 90 grados. Luego, separa los brazos hacia afuera, manteniendo los codos en la misma posición. Haz varias repeticiones de este movimiento, asegurándote de mantener una buena técnica y sentir la activación de los músculos del hombro.
Ejercicios complementarios: abducciones bilaterales con tensor y diagonales con tensor o polea
Además de los ejercicios analíticos de rotación externa y las abducciones con banda elástica, también puedes realizar ejercicios complementarios para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro. Algunos ejercicios recomendados incluyen abducciones bilaterales con tensor y diagonales con tensor o polea.
Las abducciones bilaterales con tensor consisten en sostener un tensor con ambas manos y separar los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro y mejorar la estabilidad.
Las diagonales con tensor o polea son ejercicios que implican movimientos diagonales del brazo, simulando acciones funcionales. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores del hombro y mejorar la coordinación y el equilibrio.
Recuerda que es importante realizar estos ejercicios con buena técnica y sin dolor. Si experimentas dolor o molestias durante la realización de los ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta.