Los flancos de la espalda, también conocidos como «michelines» o «llantitas», son una acumulación de grasa en los costados de la espalda que pueden resultar antiestéticos y difíciles de eliminar. Afortunadamente, existen una serie de ejercicios que pueden ayudarte a reducir y tonificar esta área. En este artículo, te presentaremos los ejercicios más efectivos para eliminar los flancos de la espalda.
Ejercicios de cardio
El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo los flancos de la espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios de cardio que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento:
1. Correr
Correr es una excelente forma de ejercitar todo el cuerpo y quemar calorías. Para enfocarte en los flancos de la espalda, puedes incluir intervalos de sprints en tu rutina de carrera. Alterna entre correr a un ritmo moderado y hacer sprints de alta intensidad durante 30 segundos a 1 minuto. Esto ayudará a acelerar tu metabolismo y quemar grasa en la zona de los flancos.
2. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio de cardio muy efectivo para quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo los flancos de la espalda. Además, es una actividad que puedes hacer en cualquier lugar y no requiere de mucho espacio. Intenta saltar la cuerda durante 10-15 minutos seguidos, alternando entre saltos simples y saltos dobles para aumentar la intensidad.
3. Nadar
La natación es otro ejercicio de cardio muy completo que trabaja todos los músculos del cuerpo, incluyendo los de la espalda. Nadar de forma regular puede ayudarte a tonificar los músculos de los flancos y reducir la acumulación de grasa en esta área. Intenta nadar durante al menos 30 minutos, alternando entre estilos como el crol, la braza y el espalda.
Ejercicios de fuerza
Además del cardio, es importante incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento para tonificar los músculos de los flancos de la espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios de fuerza que puedes realizar:
1. Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos de los flancos de la espalda. Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado con el codo apoyado en el suelo y el cuerpo en línea recta. Levanta las caderas del suelo y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite del otro lado.
2. Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, incluyendo los flancos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano y flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los costados del cuerpo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las mancuernas lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son un ejercicio que trabaja los músculos de los hombros y los flancos de la espalda. Para realizar este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Levanta los brazos hacia los costados del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, baja los brazos lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Ejercicios de estiramiento
Además de los ejercicios de cardio y fuerza, es importante incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina para mantener la flexibilidad de los músculos de la espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios de estiramiento que puedes realizar:
1. Estiramiento de oblicuos
Para estirar los músculos de los flancos de la espalda, puedes realizar un estiramiento de oblicuos. Para ello, colócate de pie con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia un lado. Inclínate hacia el lado contrario, sintiendo el estiramiento en los músculos de los flancos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
2. Estiramiento de espalda baja
El estiramiento de espalda baja es otro ejercicio que puede ayudarte a aliviar la tensión en los músculos de los flancos. Para realizar este estiramiento, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, abrazándola con los brazos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de hombros
El estiramiento de hombros también puede ayudarte a aliviar la tensión en los músculos de los flancos de la espalda. Para realizar este estiramiento, colócate de pie con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia adelante. Cruza los brazos frente al pecho y presiona los codos hacia abajo, sintiendo el estiramiento en los hombros y los músculos de los flancos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relaja.
Para eliminar los flancos de la espalda es importante combinar ejercicios de cardio, fuerza y estiramiento. Los ejercicios de cardio te ayudarán a quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo los flancos. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a tonificar los músculos de los flancos y los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener la flexibilidad de los músculos de la espalda. Recuerda que la constancia y la disciplina son clave para obtener resultados. ¡Empieza hoy mismo a incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento y verás cómo los flancos de tu espalda desaparecen!