1. Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de la fuerza es fundamental para mejorar el rendimiento de los triatletas. Además de los ejercicios específicos para cada disciplina, es importante trabajar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:
– Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios más populares para desarrollar la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Para realizarlo, acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y baja lentamente la barra hasta que toque tu pecho. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Dominadas
Las dominadas son excelentes para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos. Para hacerlas, agarra una barra con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Luego, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y baja lentamente hasta la posición inicial. Si no puedes hacer dominadas completas, puedes utilizar una banda de resistencia o realizar dominadas asistidas en una máquina. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son ideales para fortalecer los músculos de la parte posterior de los brazos. Para hacerlos, colócate frente a una barra paralela con las manos apoyadas en ella y los brazos extendidos. Luego, baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos estén paralelos al suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Si no puedes hacer fondos de tríceps completos, puedes utilizar una banda de resistencia o realizar fondos de tríceps en una máquina. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo
Además de la resistencia cardiovascular, los triatletas también necesitan una base sólida de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:
– Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja tu cuerpo hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Luego, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas ligeramente y baja la barra hacia abajo manteniendo la espalda recta. Luego, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Zancadas
Las zancadas son ideales para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
3. Ejercicios de fuerza para el core
El core es el centro de fuerza de nuestro cuerpo y es fundamental para mantener una buena postura y estabilidad durante el triatlón. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:
– Planchas
Las planchas son excelentes para fortalecer los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda. Para hacerlas, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantén el cuerpo recto y los músculos abdominales contraídos. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto y repite de 3 a 4 veces.
– Russian twists
Los Russian twists son ideales para fortalecer los músculos oblicuos. Para hacerlos, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, inclina ligeramente el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tocando el suelo con las manos en cada lado. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
– Elevaciones de piernas colgado
Las elevaciones de piernas colgado son excelentes para fortalecer los músculos abdominales inferiores. Para hacerlas, cuelga de una barra con los brazos completamente extendidos. Luego, levanta las piernas hacia arriba manteniendo las rodillas rectas hasta que formes un ángulo de 90 grados con el torso. Luego, baja las piernas lentamente hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
4. Ejercicios de fuerza específicos para el triatlón
Además de los ejercicios generales de fuerza, también es importante incluir ejercicios específicos para el triatlón. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:
– Prensa de piernas
La prensa de piernas es ideal para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerla, siéntate en una máquina de prensa de piernas con los pies apoyados en la plataforma y los muslos paralelos al suelo. Luego, empuja la plataforma hacia arriba hasta que las piernas estén completamente extendidas y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Remo con cable
El remo con cable es excelente para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacerlo, siéntate en una máquina de remo con los pies apoyados en los estribos y agarra el cable con las manos. Luego, tira del cable hacia tu pecho manteniendo la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Luego, extiende los brazos hacia adelante hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es ideal para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas ligeramente y baja la barra hacia abajo manteniendo la espalda recta. Luego, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Ejercicios de fuerza con peso corporal
Si no tienes acceso a equipo de gimnasio, también puedes realizar ejercicios de fuerza con peso corporal. Aquí te presentamos algunos ejercicios recomendados:
– Flexiones
Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacerlas, colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros. Luego, baja tu cuerpo hacia abajo flexionando los codos y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Si no puedes hacer flexiones completas, puedes realizar flexiones modificadas apoyando las rodillas en el suelo. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
– Sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna son ideales para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, levanta una pierna hacia adelante y flexiona la rodilla de la pierna de apoyo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna.
– Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece los músculos de las piernas, los brazos y el core. Para hacerlos, comienza de pie y luego baja al suelo en posición de plancha. Luego, realiza una flexión de brazos y luego salta hacia adelante llevando las piernas hacia las manos. Finalmente, salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.