La movilidad del hombro es crucial para realizar una amplia gama de movimientos en nuestras actividades diarias y en el entrenamiento físico. Sin embargo, muchas personas experimentan limitaciones en la movilidad de esta articulación, lo que puede afectar su rendimiento y predisponerlos a lesiones. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a mejorar la movilidad del hombro y mantenerlo saludable.
Flexión de hombro
La flexión de hombro es el movimiento de llevar el brazo hacia adelante y hacia arriba. Aquí hay tres ejercicios efectivos para mejorar la movilidad en esta dirección:
Prayer
El ejercicio de «Prayer» es simple pero efectivo. Comienza de pie con las manos juntas frente al pecho, como si estuvieras rezando. Luego, mantén los codos juntos y lentamente levanta los brazos hacia arriba, manteniendo las manos juntas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja los brazos lentamente. Repite este movimiento de 10 a 12 repeticiones.
Front rack fixer
Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad del hombro en la posición de rack frontal, que es común en ejercicios como las sentadillas frontales y los cleans. Para realizar este ejercicio, coloca una barra en la posición de rack frontal y agarra la barra con las manos más anchas que los hombros. Luego, lentamente empuja los codos hacia arriba y hacia afuera, manteniendo la barra en su lugar. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Banded lat stretch
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda y los hombros, lo que puede mejorar la movilidad en la flexión de hombro. Para realizar este ejercicio, ata una banda de resistencia a una barra o poste a la altura de los hombros. Luego, agarra la banda con las manos y camina hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite de 3 a 4 veces.
Abducción horizontal
La abducción horizontal es el movimiento de llevar el brazo hacia afuera y alejado del cuerpo. Aquí hay dos ejercicios efectivos para mejorar la movilidad en esta dirección:
Doorway stretch
Este ejercicio se realiza utilizando una puerta o marco de puerta. Colócate de pie frente a la puerta y coloca el antebrazo en el marco de la puerta, con el codo doblado a 90 grados. Luego, lentamente gira el cuerpo hacia el lado opuesto al brazo que está en el marco de la puerta, sintiendo un estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado. Realiza de 3 a 4 repeticiones en cada lado.
Side to side prayer
Este ejercicio es similar al ejercicio de «Prayer», pero se realiza de manera lateral. Comienza de pie con las manos juntas frente al pecho, como si estuvieras rezando. Luego, mantén los codos juntos y lentamente lleva los brazos hacia un lado, manteniendo las manos juntas. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Aducción horizontal
La aducción horizontal es el movimiento de llevar el brazo hacia el centro del cuerpo. Aquí hay un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad en esta dirección:
Crossed prayer
Este ejercicio es una variación del ejercicio de «Prayer». Comienza de pie con las manos juntas frente al pecho, como si estuvieras rezando. Luego, cruza los brazos sobre el pecho, manteniendo los codos juntos. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 12 repeticiones.
Abducción vertical
La abducción vertical es el movimiento de llevar el brazo hacia arriba y alejado del cuerpo. Aquí hay un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad en esta dirección:
Snow angels on foam roller
Este ejercicio se realiza utilizando un rodillo de espuma. Acuéstate boca arriba sobre el rodillo de espuma, con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas hacia abajo. Luego, lentamente lleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos rectos, como si estuvieras haciendo un ángel en la nieve. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Rotación externa
La rotación externa es el movimiento de girar el brazo hacia afuera. Aquí hay un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad en esta dirección:
PVC external rotation
Este ejercicio se realiza utilizando una tubería de PVC. Sostén la tubería de PVC con una mano y colócala detrás de la espalda, con el codo doblado a 90 grados. Luego, lentamente gira la tubería de PVC hacia afuera, sintiendo un estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Rotación interna
La rotación interna es el movimiento de girar el brazo hacia adentro. Aquí hay un ejercicio efectivo para mejorar la movilidad en esta dirección:
Ejercicios con pica
Los ejercicios con pica son excelentes para mejorar la movilidad de la rotación interna del hombro. Sostén una pica con ambas manos, con los brazos extendidos frente al cuerpo. Luego, lentamente gira la pica hacia adentro, manteniendo los brazos rectos. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Extensión torácica
La extensión torácica es el movimiento de arquear la parte superior de la espalda hacia atrás. Aquí hay dos ejercicios efectivos para mejorar la movilidad en esta dirección:
T-opener
Este ejercicio se realiza en posición de cuadrupedia. Coloca una mano detrás de la cabeza y gira el torso hacia el lado opuesto, levantando el codo hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Cat and cow
El ejercicio de «Cat and cow» es un ejercicio clásico de movilidad de la columna vertebral que también puede ayudar a mejorar la extensión torácica. Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, lentamente arquea la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo y mirando hacia el ombligo. Mantén la posición durante unos segundos y luego arquea la espalda hacia abajo, llevando la cabeza hacia arriba y mirando hacia el techo. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Estos ejercicios para mejorar la movilidad del hombro son efectivos y pueden ser incorporados en tu rutina de entrenamiento regular. Recuerda realizarlos con cuidado y sin forzar los movimientos. Si experimentas dolor o molestias, consulta a un profesional de la salud antes de continuar con los ejercicios.