Si estás buscando ejercicios efectivos para aumentar tus glúteos rápidamente desde la comodidad de tu hogar, estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaremos 9 rutinas que te ayudarán a tonificar y fortalecer tus glúteos de manera efectiva.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Para realizarlo, coloca una barra con peso frente a ti y párate con los pies separados al ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas y baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta la barra utilizando la fuerza de tus glúteos y piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio clave para aumentar los glúteos. Para hacerlas, párate con los pies separados al ancho de tus hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los glúteos contraídos. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son una variante de las sentadillas que se enfocan más en los glúteos y los músculos internos del muslo. Para hacerlas, párate con los pies separados más allá del ancho de tus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio de alta intensidad que ayuda a tonificar los glúteos y mejorar la resistencia cardiovascular. Para hacerlas, realiza una sentadilla normal y al subir, salta lo más alto que puedas. Aterriza suavemente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas o desplantes
Las zancadas o desplantes son excelentes para trabajar los glúteos y las piernas. Para hacerlas, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas. Mantén la espalda recta y los glúteos contraídos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Hip Thrust o elevación de cadera
El Hip Thrust o elevación de cadera es un ejercicio muy efectivo para aislar y trabajar los glúteos. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una barra con peso sobre tus caderas y levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos. Luego, baja las caderas y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Paso lateral con bandas
El paso lateral con bandas es un ejercicio que ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas. Para hacerlo, coloca una banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y da un paso lateral con una pierna, manteniendo la tensión en la banda. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas de gorila
Las sentadillas de gorila son un ejercicio que trabaja los glúteos, las piernas y los músculos del core. Para hacerlas, párate con los pies separados más allá del ancho de tus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta el cuerpo y salta lo más alto que puedas, extendiendo los brazos hacia arriba. Aterriza suavemente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Patadas de burro
Las patadas de burro son un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los músculos de las piernas. Para hacerlas, colócate en posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada, y luego estira la pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos. Luego, baja la pierna y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
Subir escaleras
Subir escaleras es una actividad simple pero efectiva para trabajar los glúteos. Si tienes escaleras en tu casa, aprovecha para subirlas y bajarlas varias veces al día. Esto ayudará a tonificar tus glúteos y mejorar tu resistencia cardiovascular.
Practicar senderismo
El senderismo es una actividad al aire libre que no solo te permite disfrutar de la naturaleza, sino que también es excelente para trabajar los glúteos. Caminar en terrenos irregulares y subir colinas o montañas activa los músculos de los glúteos y las piernas. Así que busca rutas de senderismo cerca de tu casa y comienza a explorar.
Caminar, trotar y correr
Caminar, trotar y correr son actividades simples pero efectivas para trabajar los glúteos. Si no tienes acceso a un gimnasio o equipo de ejercicio, simplemente salir a caminar, trotar o correr al aire libre puede ayudarte a tonificar tus glúteos. Intenta hacerlo de forma regular y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus sesiones.
Empuje de cadera
El empuje de cadera es un ejercicio que se realiza acostado en el suelo y ayuda a fortalecer los glúteos. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos, y luego baja las caderas y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Step ups (sentadillas sobre un escalón o una superficie alta)
Los step ups son un ejercicio que se realiza subiendo y bajando de un escalón o una superficie alta. Para hacerlo, colócate frente a un escalón o una plataforma resistente. Coloca un pie en el escalón y empuja hacia arriba, llevando el otro pie hacia arriba. Luego, baja el pie que subiste y repite el movimiento con el otro pie. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
Sentadilla cosaca o cossack squat
La sentadilla cosaca es un ejercicio que se realiza en posición lateral y ayuda a trabajar los glúteos y los músculos de las piernas. Para hacerla, párate con los pies separados más allá del ancho de tus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Flexiona una rodilla y baja el cuerpo hacia el lado, manteniendo la otra pierna estirada. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada lado.
Sentadillas sobre la pared o wall sit
Las sentadillas sobre la pared, también conocidas como wall sit, son un ejercicio que se realiza apoyando la espalda contra una pared y manteniendo una posición de sentadilla. Para hacerlo, párate con la espalda contra una pared y desliza el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego descansa. Realiza 3 repeticiones.
Sentadilla trasera con barra o back squat
La sentadilla trasera con barra, también conocida como back squat, es un ejercicio que se realiza con una barra colocada en la parte posterior de los hombros. Para hacerlo, coloca una barra con peso en la parte posterior de tus hombros y párate con los pies separados al ancho de tus hombros. Baja el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda que para obtener resultados óptimos, es importante realizar estos ejercicios de manera regular y combinarlos con una alimentación saludable y equilibrada. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
¡No esperes más y comienza a trabajar tus glúteos desde la comodidad de tu hogar con estas rutinas efectivas!