La carga de hidratos antes de una carrera es una estrategia nutricional utilizada por muchos corredores para maximizar los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento durante la competencia. Consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera, para asegurar que los músculos tengan suficiente energía almacenada para el esfuerzo físico.
1. Comenzar a aumentar la ingesta de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera
Para realizar una carga de hidratos efectiva, es importante comenzar a aumentar la ingesta de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera. Esto permitirá que los músculos tengan suficiente tiempo para almacenar glucógeno y estar listos para el esfuerzo físico.
2. Consumir alimentos ricos en carbohidratos
La clave para una carga de hidratos exitosa es consumir alimentos ricos en carbohidratos. Algunas opciones recomendadas incluyen:
– Arroz
El arroz es una excelente fuente de carbohidratos y puede ser consumido en forma de arroz blanco o integral. Es una opción versátil que se puede combinar con diferentes alimentos.
– Pan
El pan, especialmente el pan integral, es una buena fuente de carbohidratos. Puede ser consumido solo o utilizado como base para sándwiches o tostadas.
– Gachas de avena
Las gachas de avena son una opción saludable y rica en carbohidratos. Pueden ser preparadas con leche o agua y se pueden agregar frutas o nueces para darles sabor.
– Tostadas
Las tostadas son una opción rápida y fácil de consumir carbohidratos. Pueden ser combinadas con mantequilla de maní, mermelada o aguacate para agregar sabor y nutrientes adicionales.
– Yogur
El yogur es una buena fuente de carbohidratos y también proporciona proteínas y calcio. Puede ser consumido solo o combinado con frutas y granola.
– Plátanos
Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos y también proporcionan potasio, que es importante para la función muscular. Son una opción fácil de llevar y consumir antes de una carrera.
3. Evitar alimentos con alto contenido de fibra
Es importante evitar alimentos con alto contenido de fibra en los días previos a la carrera, ya que pueden causar problemas estomacales durante la competencia. Algunos alimentos que deben evitarse incluyen legumbres, brócoli, coliflor y alimentos integrales.
4. Consumir entre el 85% y el 95% de las calorías provenientes de carbohidratos
Para una carga de hidratos efectiva, se recomienda consumir entre el 85% y el 95% de las calorías provenientes de carbohidratos en los días previos a la carrera. Esto asegurará que los músculos tengan suficiente glucógeno almacenado para el esfuerzo físico.
5. Consumir alrededor de 7 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal
Una buena regla general es consumir alrededor de 7 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal en los días previos a la carrera. Esto asegurará que los músculos tengan suficiente energía almacenada para el esfuerzo físico.
6. No aumentar el consumo total de calorías
Es importante tener en cuenta que durante la carga de hidratos, no se debe aumentar el consumo total de calorías. El objetivo es asegurarse de que la mayoría de las calorías provengan de carbohidratos, no de grasas o proteínas.
7. Esperar un aumento de peso de aproximadamente dos kilos
Es normal esperar un aumento de peso de aproximadamente dos kilos durante la carga de hidratos. Esto se debe al almacenamiento de agua junto con los carbohidratos en los músculos. No te preocupes por este aumento de peso, ya que se perderá durante la carrera.
8. Reducir la intensidad y duración de los entrenamientos en los días previos a la carrera
Para permitir que los músculos se recuperen y almacenen glucógeno, es importante reducir la intensidad y duración de los entrenamientos en los días previos a la carrera. Esto ayudará a evitar la fatiga y asegurará que los músculos estén listos para el esfuerzo físico.
9. Aumentar progresivamente la ingesta de carbohidratos a medida que se acerca la fecha de la carrera
A medida que se acerca la fecha de la carrera, es recomendable aumentar progresivamente la ingesta de carbohidratos. Esto permitirá que los músculos se adapten gradualmente y maximicen los niveles de glucógeno muscular.
10. Considerar comenzar la carga de carbohidratos varias semanas antes de la carrera
Para maximizar los niveles de glucógeno muscular, algunos corredores optan por comenzar la carga de carbohidratos varias semanas antes de la carrera. Esto implica aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos durante este período de tiempo. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar este tipo de carga de hidratos prolongada.
La carga de hidratos antes de una carrera es una estrategia nutricional efectiva para maximizar los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento. Siguiendo los pasos mencionados anteriormente, los corredores pueden asegurarse de que sus músculos tengan suficiente energía almacenada para el esfuerzo físico. Recuerda consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.